コラーゲンとは？肌のハリを支えるたんぱく質の正体

「コラーゲンを増やしたいなら何を食べればいい？」。そう検索したことのある方は多いはずです。スーパーには「コラーゲンたっぷり」とうたった牛すじや鶏の手羽先が並び、ドラッグストアにはコラーゲン配合サプリがずらりと並んでいます。でも、食べ物でコラーゲンが本当に増えるのか、その仕組みは案外知られていません。

この記事では、コラーゲンが肌の中でつくられる仕組みから、合成を後押しする食べ物と栄養素、反対にコラーゲンを傷める食習慣まで、科学的な根拠をもとに整理します。

• コラーゲンが肌の中でつくられる仕組み
• コラーゲン合成に必要な栄養素と具体的な食べ物
• 「コラーゲン食品を食べればコラーゲンが増える」は本当か
• コラーゲン生成を妨げる食習慣
• 食事ケアと組み合わせたい美容医療の選択肢

コラーゲンとは？肌のハリを支えるたんぱく質の正体

コラーゲンは体内のたんぱく質全体の約30%を占め、皮膚・骨・腱・軟骨・血管壁など体の「構造材」として機能するたんぱく質です。肌では真皮層の大部分をコラーゲン線維が占めており、ハリや弾力の主な担い手はこのコラーゲンです。肌に含まれるのは主に「Ⅰ型コラーゲン」で、真皮にある線維芽細胞がつくり続けています。

コラーゲン分子の最大の特徴は、3本のたんぱく質鎖が螺旋状に絡み合った「三重らせん構造」です。この構造の骨格をつくるのが、グリシン・プロリン・ヒドロキシプロリンという3種のアミノ酸で、グリシンが全体のおよそ3分の1を占めます（NCBI StatPearls, Biochemistry Collagen Synthesis）。ヒドロキシプロリンはコラーゲン合成の過程でのみ生成される特有の構造であり、この変換が三重らせんを安定させる要です。

コラーゲンが減る原因

コラーゲンは20代後半から徐々に減り始め、加齢とともに合成速度が低下します。ただし、加齢だけが原因ではありません。

• 紫外線（UVA）：真皮まで届くUVAがコラーゲン分解酵素（MMP）を活性化し、線維を壊します。
• 喫煙：ニコチンや一酸化炭素がビタミンCを消費するうえ、血流を低下させて線維芽細胞への酸素・栄養供給を妨げます。
• 糖化（AGEs）：過剰な糖がコラーゲン線維に結びついて硬化・変色させます。弾力低下や肌の黄ぐすみの一因です。
• 栄養不足：コラーゲン合成に必要な栄養素が慢性的に足りないと、線維芽細胞の合成能が落ちます。

食べ物でコラーゲンに働きかけるアプローチは、「合成に必要な栄養を供給する」と「壊れるスピードを遅くする」の両面から考えると整理しやすいです。

コラーゲン合成を助ける栄養素と食べ物

コラーゲンを体内でつくるには、アミノ酸という「材料」と、合成をスムーズに進める「補因子（補酵素・ミネラル）」の両方が必要です。

ビタミンC——合成プロセスの要となる補因子

コラーゲン合成の鍵を握るのが、プロリルヒドロキシラーゼとリシルヒドロキシラーゼという2種の酵素です。これらはプロリンをヒドロキシプロリンに変換する「水酸化反応」を担い、コラーゲン三重らせん構造を安定させます。Al-Niaimi & Chiang（J Clin Aesthet Dermatol, 2017）によれば、ビタミンCはこれらの酵素内の鉄イオンを還元して活性状態に保つ不可欠な補因子です。

ビタミンCが不足すると、三重らせんが形成されずコラーゲン線維に構造的な欠陥が生じます（NCBI StatPearls）。さらに同論文では、ビタミンCがプロコラーゲンmRNAを安定させてⅠ型・Ⅲ型コラーゲンの遺伝子発現を高め、コラーゲン分解酵素（MMP-1）の阻害物質の合成も後押しすることが示されています。

厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」による成人の推奨量は1日100mgです。ビタミンCが豊富な食べ物の含有量目安（文部科学省「日本食品標準成分表 八訂増補2023年」より）：

日常的に摂りやすいのは赤パプリカとブロッコリーです。赤パプリカ半分（約80g）で推奨量に近い量を摂れます。ビタミンCは水溶性で熱に弱いため、生食や短時間の加熱調理のほうが効率よく摂れます。

たんぱく質・アミノ酸——コラーゲン線維の材料

コラーゲンはたんぱく質からできているため、材料となるアミノ酸を十分に摂ることが前提です。グリシンとプロリンは体内でも合成できる非必須アミノ酸ですが、食事からも補えます。特定のアミノ酸を狙い撃ちで大量に食べる必要はなく、バランスのよい食事でたんぱく質全体を確保することが土台になります。

良質なたんぱく質を含む食品：

• 鶏むね肉・鶏もも肉
• 魚（白身魚・サーモン・マグロなど）
• 卵
• 大豆製品（豆腐・納豆・豆乳）

亜鉛・鉄・銅——コラーゲン架橋を形成するミネラル

コラーゲン線維どうしを結びつける「架橋形成」には、銅依存性の酵素リシルオキシダーゼが必要です（NCBI StatPearls）。プロリルヒドロキシラーゼの水酸化反応にも鉄が使われます。亜鉛は体内の多くのたんぱく質合成酵素を構成するミネラルで、コラーゲン産生全般を支えます。

牡蠣は亜鉛を可食部100gあたり約14mg含む、食品中でもトップクラスの供給源です。日本人の食事摂取基準（2025年版）による亜鉛の推奨量は成人男性11mg/日・女性8mg/日で、牡蠣数個でほぼ1日分の量を摂れます。

鉄は豚・鶏のレバー、赤身肉、あさりなどに多く含まれます。植物性食品に含まれる非ヘム鉄はビタミンCと一緒に摂ると吸収率が上がるため、ほうれん草にパプリカを組み合わせるような食べ合わせが有効です。

「コラーゲンを含む食べ物」を食べてもコラーゲンは直接増えない

「牛すじや鶏の手羽先を食べればコラーゲンが増える」と思っている方は多いですが、これは正確ではありません。食べ物として摂取したコラーゲンは、消化管でペプチドやアミノ酸に分解されてから吸収されます。体はそのアミノ酸を優先度に応じて各組織で使うため、食べたコラーゲンが皮膚のコラーゲン合成に直結するわけではないのです。

ただし、コラーゲンを加水分解した「コラーゲンペプチド（低分子コラーゲン）」については状況が異なります。分子量を小さくすることで消化・吸収効率が上がり、複数のランダム化比較試験（RCT）が皮膚の水分量や弾力の改善を報告しています。コラーゲンを多く含む食品を選ぶこと自体はたんぱく質源として意味がありますが、「コラーゲン食品だから肌に直接効く」という期待は持ちすぎないほうが現実的です。

見落としがちなポイント：コラーゲン生成を妨げる食習慣

コラーゲン合成を助ける食べ物を意識するのと同時に、妨げる食習慣を見直すことも欠かせません。

糖質の過剰摂取（糖化）：血糖値の急上昇が続くと、体内でコラーゲン線維と余剰な糖が結びつき、AGEs（終末糖化産物）が形成されます。AGEsはコラーゲン線維を硬く変性させ、弾力低下や肌の黄ぐすみの一因になります。白砂糖や精製炭水化物の摂りすぎには注意が必要です。

アルコールの過剰摂取：ビタミンCをはじめとする水溶性ビタミンの消耗を促し、コラーゲン合成に使える栄養素を減らします。過度な飲酒は肝臓でのたんぱく質合成にも影響します。

極端な低たんぱく食：過度な低カロリー・低たんぱくダイエットは、コラーゲン合成の材料不足を招きます。植物性食品に偏りすぎると、コラーゲンに多く含まれるアミノ酸（グリシン・プロリン）が足りなくなりやすいです。

日々の食事でできるコラーゲンケア チェックリスト

• 赤パプリカ・ブロッコリー・キウイなどビタミンCが豊富な食材を毎日1品以上取り入れているか
• 毎食、肉・魚・卵・大豆製品などたんぱく質源を確保しているか
• 牡蠣・赤身肉・ナッツ類など亜鉛を含む食品を週に数回食べているか
• 白砂糖や精製炭水化物を主食にする食事が続いていないか
• 過度な飲酒や喫煙習慣がないか
• 極端なダイエットでたんぱく質摂取量を極端に減らしていないか

食事と組み合わせたい美容医療の選択肢

食事でコラーゲン合成を底上げしつつ、より能動的に真皮を活性化したい場合は、美容医療との組み合わせも一つの選択肢です。HIFUやMorpheus8のような機器は真皮層や皮下組織に熱刺激を与えて線維芽細胞を活性化し、コラーゲン新生を促す効果が期待されます。ダーマペンは微細な穿刺で自己治癒反応を引き出し、コラーゲンのリモデリングを促します。

「まず食事から整えて、さらに医療的なアプローチも検討したい」という方は、カウンセリングでご相談ください。BIOTOPE CLINIC 白金（港区白金）でもご相談いただけます。

よくある質問

Q. コラーゲンサプリメントと食事、どちらを優先すべきですか？

コラーゲン合成に必要な栄養素（ビタミンC・鉄・亜鉛・たんぱく質）を食事で整えることが基本です。コラーゲンペプチドのサプリメントは複数のRCTで皮膚への改善効果が示されていますが、食事のバランスが崩れたまま補うより、食事を整えたうえで必要に応じて活用する方が理にかなっています。

Q. ビタミンCをしっかり摂れば、それだけでコラーゲンは増えますか？

ビタミンCはコラーゲン合成に不可欠な補因子で、不足すると合成が滞ります。ただし、推奨量（成人100mg/日）を満たしたうえでさらに大量に摂取しても、比例してコラーゲンが増えるわけではありません。たんぱく質・亜鉛・鉄もあわせて確保し、総合的な食事バランスを保つことが効果的です。

Q. 牛すじや鶏の手羽先は肌のコラーゲンに効きますか？

コラーゲンを多く含む食品ですが、消化の過程でアミノ酸に分解されるため、食べたコラーゲンが直接皮膚に届くわけではありません。たんぱく質源としての価値は十分あります。より効果的に活用したい場合は、ビタミンCが豊富な野菜と組み合わせて合成をサポートするのが得策です。

まとめ

コラーゲンを食事で増やすには、コラーゲンそのものを含む食品を選ぶより、「合成に必要な栄養素を揃える」視点が効果的です。特にビタミンCは酵素の補因子として合成の核を担い、不足するとコラーゲン線維の構造が不安定になります。赤パプリカやブロッコリー、キウイなどビタミンCが豊富な食材を毎日の食事に取り入れましょう。

加えてたんぱく質・亜鉛・鉄もコラーゲン合成を支えます。一方、糖質の過剰摂取やアルコールの飲みすぎはコラーゲンを傷めるリスクがあるため、食習慣全体を見直したいところです。

食事だけでは物足りなくなったとき、美容医療でコラーゲン産生を促す選択肢もあります。気になる方はカウンセリングでご相談ください。麹町皮ふ科•形成外科クリニック、BIOTOPE CLINIC 白金（港区白金）でもご相談いただけます。

References

1. Al-Niaimi F, Chiang NYZ. “Topical Vitamin C and the Skin: Mechanisms of Action and Clinical Applications.” The Journal of Clinical and Aesthetic Dermatology, 10(7):14–17, 2017. 出典
2. “Biochemistry, Collagen Synthesis.” StatPearls, NCBI Bookshelf, 2023. 出典
3. 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」策定検討会報告書. 厚生労働省, 2019. 出典
4. 文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」. 文部科学省, 2023. 出典

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監修医師

苅部 淳

Karibe Jun

理事長

略 歴

順天堂大学医学部卒業

東京大学附属病院形成外科 入局

埼玉医大総合医療センター 形成外科・美容外科 助教

山梨大学附属病院形成外科 助教・医局長

2019年 麹町皮ふ科・形成外科クリニック 開院

2021年 BIOTOPE CLINIC 白金 開院

資 格

日本形成外科学会 形成外科専門医

日本抗加齢学会 専門医

日本医師会認定産業医

アラガン社 ボツリヌス注射・ヒアルロン酸 VST認定医

受 賞

東京大学形成外科 最優秀賞(2016年)

日本形成外科学会 優秀賞(2018年)

ASPS(アメリカ形成外科学会)優秀演題発表(2018年)

苅部 淳 理事長の発信

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